ამინომჟავას ტრიპტოფანს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მისი გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე აღსანიშნავია. ეს გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, შემეცნებასა და ქცევაზე, ასევე თქვენს ძილის ციკლებზე.
ის ორგანიზმს სჭირდება ცილების და სხვა მნიშვნელოვანი მოლეკულების შესაქმნელად, მათ შორის ოპტიმალური ძილისა და განწყობისთვის.
კერძოდ, ტრიპტოფანი შეიძლება გარდაიქმნას მოლეკულად, სახელად 5-HTP (5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი), რომელიც გამოიყენება სეროტონინისა და მელატონინის შესაქმნელად (2, 3).
სეროტონინი მოქმედებს რამდენიმე ორგანოზე, მათ შორის ტვინსა და ნაწლავებზე. კონკრეტულად ტვინში, ის გავლენას ახდენს ძილზე, შემეცნებაზე და განწყობაზე (4, 5).
ერთად აღებული ტრიპტოფანი და მის მიერ წარმოქმნილი მოლეკულები აუცილებელია ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
შეჯამება ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას რამდენიმე მნიშვნელოვან მოლეკულად, მათ შორის სეროტონინი და მელატონინი. ტრიპტოფანი და მისი წარმოქმნილი მოლეკულები გავლენას ახდენენ სხეულის ბევრ ფუნქციაზე, მათ შორის ძილს, განწყობასა და ქცევას.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დეპრესიის მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ ტრიპტოფანის ნორმალურზე დაბალი დონე (7, 8).
ტრიპტოფანის დონის შემცირებით მკვლევარებს შეუძლიათ შეიტყონ მისი ფუნქციის შესახებ. ამისათვის კვლევის მონაწილეებმა მოიხმარეს დიდი რაოდენობით ამინომჟავები ტრიპტოფანით ან მის გარეშე (9).
ერთ კვლევაში, 15 ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი ორჯერ მოხვდა სტრესულ გარემოში: ერთხელ, როდესაც მათ ჰქონდათ სისხლში ტრიპტოფანის ნორმალური დონე და ერთხელ, როდესაც მათ ჰქონდათ სისხლში ტრიპტოფანის დაბალი დონე (10).
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც მონაწილეებს ჰქონდათ ტრიპტოფანის დაბალი დონე, შფოთვა, ნერვიულობა და ნერვიულობა უფრო მაღალი იყო.
შეჯამება: კვლევებმა აჩვენა, რომ ტრიპტოფანის დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს განწყობის დარღვევებს, მათ შორის დეპრესიასა და შფოთვას.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ტრიპტოფანის დონე შემცირდა, გრძელვადიანი მეხსიერების მუშაობა უფრო უარესი იყო, ვიდრე ნორმალურ დონეზე (14).
გარდა ამისა, დიდმა მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ტრიპტოფანის დაბალი დონე უარყოფითად მოქმედებს შემეცნებასა და მეხსიერებაზე (15).
ეს ეფექტები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ტრიპტოფანის დონის შემცირებასთან და სეროტონინის წარმოების შემცირებასთან (15).
რეზიუმე: ტრიპტოფანი მნიშვნელოვანია შემეცნებითი პროცესებისთვის სეროტონინის გამომუშავებაში მისი როლის გამო. ამ ამინომჟავის დაბალმა დონემ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი კოგნიტური შესაძლებლობები, მათ შორის მოვლენების ან გამოცდილების მეხსიერება.
In vivo, ტრიპტოფანი შეიძლება გარდაიქმნას 5-HTP მოლეკულებად, რომლებიც შემდეგ წარმოქმნიან სეროტონინს (14, 16).
მრავალრიცხოვან ექსპერიმენტებზე დაყრდნობით, მკვლევარები თანხმდებიან, რომ ტრიპტოფანის მაღალი ან დაბალი დონის მრავალი ეფექტი განპირობებულია სეროტონინის ან 5-HTP-ზე მისი ზემოქმედებით (15).
სეროტონინი და 5-HTP ხელს უშლის თავის ტვინში არსებულ ბევრ პროცესს და მათ ნორმალურ საქმიანობაში ჩარევამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა (5).
სინამდვილეში, დეპრესიის სამკურნალოდ გამოყენებული მრავალი მედიკამენტი ცვლის სეროტონინის მოქმედებას ტვინში, ზრდის მის აქტივობას (19).
5-HTP მკურნალობა ასევე შეიძლება დაეხმაროს სეროტონინის დონის ამაღლებას და განწყობის გაუმჯობესებას, ასევე შეამციროს პანიკის შეტევები და უძილობა (5, 21).
მთლიანობაში, ტრიპტოფანის სეროტონინად გარდაქმნა პასუხისმგებელია გუნება-განწყობისა და შემეცნებაზე დაკვირვებულ ბევრ ეფექტზე (15).
რეზიუმე: ტრიპტოფანის მნიშვნელობა შეიძლება განპირობებული იყოს მისი როლით სეროტონინის გამომუშავებაში. სეროტონინი აუცილებელია ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის, ხოლო ტრიპტოფანის დაბალმა დონემ შეიძლება შეამციროს ორგანიზმში სეროტონინის რაოდენობა.
როდესაც ორგანიზმში სეროტონინი წარმოიქმნება ტრიპტოფანისგან, ის შეიძლება გარდაიქმნას სხვა მნიშვნელოვან მოლეკულად, მელატონად.
სინამდვილეში, კვლევა აჩვენებს, რომ სისხლში ტრიპტოფანის დონის მატება პირდაპირ ზრდის სეროტონინისა და მელატონინის დონეს (17).
მელატონინის გარდა, რომელიც ბუნებრივად არის ორგანიზმში, მელატონინი ასევე არის პოპულარული დანამატი, რომელიც გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, მათ შორის პომიდორში, მარწყვში და ყურძენში (22 სანდო წყარო).
მელატონინი გავლენას ახდენს სხეულის ძილ-ღვიძილის ციკლზე. ეს ციკლი გავლენას ახდენს ბევრ სხვა ფუნქციაზე, მათ შორის საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზმზე და იმუნურ სისტემაზე (23).
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტური ტრიპტოფანის გაზრდა აუმჯობესებს ძილს მელატონინის გაზრდით (24, 25).
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საუზმეზე და ვახშამზე ტრიპტოფანით მდიდარი მარცვლეულის მირთმევა ეხმარებოდა მოზარდებს უფრო სწრაფად დაიძინონ და უფრო დიდხანს იძინონ სტანდარტული მარცვლეულის ჭამასთან შედარებით (25).
ასევე შემცირდა შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები და ტრიპტოფანი სავარაუდოდ გაზრდის სეროტონინისა და მელატონინის დონეს.
სხვა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მელატონინის, როგორც დანამატის მიღება აუმჯობესებს ძილის რაოდენობას და ხარისხს (26, 27).
შეჯამება: მელატონინი მნიშვნელოვანია სხეულის ძილ-ღვიძილის ციკლისთვის. ტრიპტოფანის მიღების გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს მელატონინის დონე და გააუმჯობესოს ძილის რაოდენობა და ხარისხი.
ზოგიერთ საკვებში განსაკუთრებით მაღალია ტრიპტოფანი, მათ შორის ფრინველი, კრევეტები, კვერცხი, ლოსი და კიბორჩხალა (28).
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ტრიპტოფანი ან მის მიერ წარმოქმნილი ერთ-ერთი მოლეკულა, როგორიცაა 5-HTP და მელატონინი.
შეჯამება: ტრიპტოფანი გვხვდება ცილების ან დანამატების შემცველ საკვებში. ცილის ზუსტი რაოდენობა თქვენს დიეტაში განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რა რაოდენობას და ტიპს მიირთმევთ, მაგრამ ვარაუდობენ, რომ ტიპიური დიეტა შეიცავს დაახლოებით 1 გრამ ცილას დღეში.
თუ თქვენ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი და ჯანმრთელობა, ღირს ტრიპტოფანის დანამატების განხილვა. თუმცა, თქვენ გაქვთ სხვა ვარიანტები.
თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ ტრიპტოფანისგან მიღებული მოლეკულების დამატება. მათ შორისაა 5-HTP და მელატონინი.
თუ თქვენ იღებთ ტრიპტოფანს, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის სხვა პროცესებისთვის, გარდა სეროტონინისა და მელატონინის წარმოებისთვის, როგორიცაა ცილის ან ნიაცინის წარმოება. სწორედ ამიტომ 5-HTP ან მელატონინის დამატება შეიძლება უკეთესი ვარიანტი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის (5).
მათ, ვინც ეძებს განწყობის ან კოგნიტური მუშაობის გაუმჯობესებას, შეუძლიათ მიიღონ ტრიპტოფანი ან 5-HTP დანამატები.
გარდა ამისა, 5-HTP აქვს სხვა ეფექტები, როგორიცაა საკვების მიღება და სხეულის წონა (30, 31).
მათთვის, ვინც ყველაზე მეტად დაინტერესებულია ძილის გაუმჯობესებით, მელატონინის დანამატი შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი (27).
შეჯამება: ტრიპტოფანი ან მისი პროდუქტები (5-HTP და მელატონინი) შეიძლება მიღებულ იქნას ცალკე, როგორც დიეტური დანამატი. თუ თქვენ აირჩევთ ამ დანამატებიდან ერთ-ერთის მიღებას, საუკეთესო არჩევანი დამოკიდებულია იმ სიმპტომებზე, რომლებსაც თქვენ მიმართავთ.
იმის გამო, რომ ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ბევრ საკვებში, ის უსაფრთხოდ ითვლება ნორმალური რაოდენობით.
ტიპიური დიეტა შეფასებულია, რომ შეიცავს 1 გრამს დღეში, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი ირჩევს დღეში 5 გრამამდე დანამატების მიღებას (29 სანდო წყარო).
მისი შესაძლო გვერდითი ეფექტები შესწავლილია 50 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ამის შესახებ რამდენიმე ცნობა არსებობს.
თუმცა, გვერდითი ეფექტები, როგორიცაა გულისრევა და თავბრუსხვევა, ხანდახან აღინიშნა 50 მგ/კგ სხეულის მასაზე მეტი დოზებით ან 3.4 გ-ზე მეტი დოზით მოზრდილებში, რომელთა წონაა 150 ფუნტი (68 კგ) (29).
გვერდითი ეფექტები შეიძლება უფრო გამოხატული იყოს ტრიპტოფანის ან 5-HTP-ის მიღებისას წამლებთან ერთად, რომლებიც გავლენას ახდენენ სეროტონინის დონეზე, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები.
როდესაც სეროტონინის აქტივობა ზედმეტად იზრდება, შეიძლება მოხდეს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც სეროტონინის სინდრომი (33).
თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, რომელიც გავლენას ახდენს სეროტონინის დონეზე, მიმართეთ ექიმს ტრიპტოფანის ან 5-HTP დანამატების მიღებამდე.
რეზიუმე: ტრიპტოფანის დანამატების კვლევებმა მცირე ეფექტი აჩვენა. თუმცა, უფრო მაღალი დოზების მიღებისას ზოგჯერ აღინიშნება გულისრევა და თავბრუსხვევა. გვერდითი მოვლენები შეიძლება გაძლიერდეს მედიკამენტების მიღებისას, რომლებიც გავლენას ახდენენ სეროტონინის დონეზე.
სეროტონინი გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, შემეცნებასა და ქცევაზე, ხოლო მელატონინი გავლენას ახდენს ძილ-ღვიძილის ციკლზე.