ამინომჟავა ტრიპტოფანს ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს, თუმცა აღსანიშნავია მისი გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე. ის გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, შემეცნებასა და ქცევაზე, ასევე ძილის ციკლებზე.
ის ორგანიზმს სჭირდება ცილებისა და სხვა მნიშვნელოვანი მოლეკულების წარმოსაქმნელად, მათ შორის ოპტიმალური ძილისა და განწყობისთვის აუცილებელი მოლეკულების.
კერძოდ, ტრიპტოფანი შეიძლება გარდაიქმნას მოლეკულად, რომელსაც 5-HTP (5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი) ეწოდება, რომელიც გამოიყენება სეროტონინისა და მელატონინის წარმოებისთვის (2, 3).
სეროტონინი გავლენას ახდენს რამდენიმე ორგანოზე, მათ შორის ტვინსა და ნაწლავებზე. კერძოდ, ტვინზე, ის გავლენას ახდენს ძილზე, შემეცნებასა და განწყობაზე (4, 5).
ერთად აღებული, ტრიპტოფანი და მის მიერ წარმოებული მოლეკულები აუცილებელია ორგანიზმის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.
რეზიუმე ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომლის გარდაქმნაც შესაძლებელია რამდენიმე მნიშვნელოვან მოლეკულად, მათ შორის სეროტონინსა და მელატონინად. ტრიპტოფანი და მის მიერ გამომუშავებული მოლეკულები გავლენას ახდენს ორგანიზმის მრავალ ფუნქციაზე, მათ შორის ძილზე, განწყობასა და ქცევაზე.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დეპრესიის მქონე ადამიანებს შეიძლება ტრიპტოფანის ნორმაზე დაბალი დონე ჰქონდეთ (7, 8).
ტრიპტოფანის დონის შემცირებით, მკვლევარებს შეუძლიათ მისი ფუნქციის შესახებ ინფორმაციის მიღება. ამისათვის კვლევის მონაწილეები დიდი რაოდენობით ამინომჟავებს მოიხმარდნენ ტრიპტოფანით ან მის გარეშე (9).
ერთ-ერთი კვლევის ფარგლებში, 15 ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი ორჯერ იმყოფებოდა სტრესულ გარემოში: ერთხელ, როდესაც მათ სისხლში ტრიპტოფანის ნორმალური დონე ჰქონდათ და ერთხელ, როდესაც მათ სისხლში ტრიპტოფანის დაბალი დონე ჰქონდათ (10).
მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც მონაწილეებს ტრიპტოფანის დაბალი დონე ჰქონდათ, შფოთვა, ნერვიულობა და ნერვიულობა უფრო მაღალი იყო.
რეზიუმე: კვლევები აჩვენებს, რომ ტრიპტოფანის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის დარღვევები, მათ შორის დეპრესია და შფოთვა.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტრიპტოფანის დონის შემცირებისას, გრძელვადიანი მეხსიერების მაჩვენებლები ნორმალურ დონეზე უარესი იყო (14).
გარდა ამისა, ფართომასშტაბიანმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ტრიპტოფანის დაბალი დონე უარყოფითად მოქმედებს შემეცნებასა და მეხსიერებაზე (15).
ეს ეფექტები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ტრიპტოფანის დონის შემცირებასთან და სეროტონინის გამომუშავების შემცირებასთან (15).
რეზიუმე: ტრიპტოფანი მნიშვნელოვანია კოგნიტური პროცესებისთვის სეროტონინის გამომუშავებაში მისი როლის გამო. ამ ამინომჟავის დაბალმა დონემ შეიძლება დააქვეითოს თქვენი კოგნიტური შესაძლებლობები, მათ შორის მოვლენების ან გამოცდილების დამახსოვრება.
ინ ვივო, ტრიპტოფანი შეიძლება გარდაიქმნას 5-HTP მოლეკულებად, რომლებიც შემდეგ წარმოქმნიან სეროტონინს (14, 16).
მრავალრიცხოვან ექსპერიმენტებზე დაყრდნობით, მკვლევარები თანხმდებიან, რომ ტრიპტოფანის მაღალი ან დაბალი დონის მრავალი ეფექტი განპირობებულია მისი ზემოქმედებით სეროტონინზე ან 5-HTP-ზე (15).
სეროტონინი და 5-HTP ხელს უშლიან ტვინში მიმდინარე მრავალ პროცესს და მათ ნორმალურ აქტივობებში ჩარევამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა (5).
სინამდვილეში, დეპრესიის სამკურნალოდ გამოყენებული მრავალი მედიკამენტი ცვლის სეროტონინის მოქმედებას ტვინში, რაც ზრდის მის აქტივობას (19).
5-HTP-ით მკურნალობას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს სეროტონინის დონის ამაღლებას და განწყობის გაუმჯობესებას, ასევე შეამციროს პანიკის შეტევები და უძილობა (5, 21).
საერთო ჯამში, ტრიპტოფანის სეროტონინად გარდაქმნა პასუხისმგებელია განწყობასა და შემეცნებაზე დაკვირვებული მრავალი ეფექტის გამო (15).
რეზიუმე: ტრიპტოფანის მნიშვნელობა შესაძლოა განპირობებული იყოს მისი როლით სეროტონინის გამომუშავებაში. სეროტონინი აუცილებელია ტვინის სათანადო ფუნქციონირებისთვის და ტრიპტოფანის დაბალმა დონემ შეიძლება შეამციროს სეროტონინის რაოდენობა ორგანიზმში.
როდესაც ორგანიზმში სეროტონინი ტრიპტოფანისგან წარმოიქმნება, მისი გარდაქმნა კიდევ ერთ მნიშვნელოვან მოლეკულად, მელატონინად შეიძლება.
სინამდვილეში, კვლევები აჩვენებს, რომ სისხლში ტრიპტოფანის დონის მატება პირდაპირ ზრდის სეროტონინისა და მელატონინის დონეს (17).
მელატონინის გარდა, რომელიც ბუნებრივად არის ორგანიზმში, მელატონინი ასევე პოპულარული დანამატია, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის პომიდორში, მარწყვსა და ყურძენში (22 სანდო წყარო).
მელატონინი გავლენას ახდენს ორგანიზმის ძილ-ღვიძილის ციკლზე. ეს ციკლი გავლენას ახდენს მრავალ სხვა ფუნქციაზე, მათ შორის საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზმსა და იმუნურ სისტემაზე (23).
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტური ტრიპტოფანის გაზრდა აუმჯობესებს ძილს მელატონინის გაზრდით (24, 25).
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტრიპტოფანით მდიდარი ბურღულეულის საუზმეზე და ვახშამზე მიღება ზრდასრულებს უფრო სწრაფად დაძინებაში და უფრო დიდხანს ძილში ეხმარებოდა, ვიდრე ჩვეულებრივი ბურღულეულის მიღება (25).
ასევე შემცირდა შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები და ტრიპტოფანი, სავარაუდოდ, ზრდის სეროტონინისა და მელატონინის დონეს.
სხვა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მელატონინის მიღება დანამატის სახით აუმჯობესებს ძილის რაოდენობას და ხარისხს (26, 27).
რეზიუმე: მელატონინი მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ძილ-ღვიძილის ციკლისთვის. ტრიპტოფანის მიღების გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს მელატონინის დონე და გააუმჯობესოს ძილის რაოდენობა და ხარისხი.
ზოგიერთი საკვები განსაკუთრებით მდიდარია ტრიპტოფანით, მათ შორის ფრინველის ხორცი, კრევეტები, კვერცხი, ლოსი და კიბორჩხალა (28).
ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ტრიპტოფანი ან მის მიერ წარმოქმნილი ერთ-ერთი მოლეკულა, მაგალითად 5-HTP და მელატონინი.
რეზიუმე: ტრიპტოფანი გვხვდება ცილის შემცველ საკვებში ან დანამატებში. თქვენს რაციონში ცილის ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიერ მიღებული ცილის რაოდენობასა და ტიპზე, მაგრამ დადგენილია, რომ ტიპიური დიეტა დღეში დაახლოებით 1 გრამ ცილას იძლევა.
თუ ძილის ხარისხისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება გსურთ, ტრიპტოფანის დანამატების განხილვა ღირს. თუმცა, სხვა ვარიანტებიც გაქვთ.
შეგიძლიათ ტრიპტოფანისგან მიღებული მოლეკულების დამატება გადაწყვიტოთ. ესენია 5-HTP და მელატონინი.
თუ თავად ტრიპტოფანს იღებთ, მისი გამოყენება სეროტონინისა და მელატონინის გამომუშავების გარდა ორგანიზმში სხვა პროცესებისთვისაც შეიძლება, მაგალითად, ცილის ან ნიაცინის გამოსამუშავებლად. სწორედ ამიტომ, ზოგიერთი ადამიანისთვის 5-HTP-ის ან მელატონინის დანამატების მიღება შეიძლება უკეთესი ვარიანტი იყოს (5).
მათ, ვისაც განწყობის ან კოგნიტური შესაძლებლობების გაუმჯობესება სურს, შეუძლიათ მიიღონ ტრიპტოფანის ან 5-HTP დანამატები.
გარდა ამისა, 5-HTP-ს სხვა ეფექტებიც აქვს, როგორიცაა საკვების მიღებისა და სხეულის წონის შემცირება (30, 31).
მათთვის, ვინც ყველაზე მეტად დაინტერესებულია ძილის გაუმჯობესებით, მელატონინის დანამატი შეიძლება იყოს საუკეთესო ვარიანტი (27).
რეზიუმე: ტრიპტოფანი ან მისი პროდუქტები (5-HTP და მელატონინი) შეიძლება მიღებულ იქნას დამოუკიდებლად, როგორც საკვები დანამატი. თუ ამ დანამატებიდან ერთ-ერთის მიღებას გადაწყვეტთ, საუკეთესო არჩევანი იმ სიმპტომებზე იქნება დამოკიდებული, რომელთა მკურნალობასაც ისახავთ მიზნად.
რადგან ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ბევრ საკვებში გვხვდება, ნორმალური რაოდენობით ის უსაფრთხოდ ითვლება.
ტიპიური დიეტა, სავარაუდოდ, დღეში 1 გრამს შეიცავს, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი დღეში 5 გრამამდე დანამატების მიღებას ამჯობინებს (29 სანდო წყარო).
მისი შესაძლო გვერდითი მოვლენები 50 წელზე მეტია შესწავლილია, თუმცა ამის შესახებ მცირე ინფორმაცია არსებობს.
თუმცა, გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გულისრევა და თავბრუსხვევა, ზოგჯერ აღინიშნა 50 მგ/კგ სხეულის წონაზე ან 3.4 გ-ზე მეტი დოზით მოზრდილებში, რომელთა წონა 150 ფუნტია (68 კგ) (29).
გვერდითი მოვლენები შეიძლება უფრო გამოხატული იყოს ტრიპტოფანის ან 5-HTP-ის მიღებისას სეროტონინის დონეზე მოქმედ პრეპარატებთან, მაგალითად, ანტიდეპრესანტებთან ერთად.
როდესაც სეროტონინის აქტივობა ზედმეტად იზრდება, შეიძლება განვითარდეს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც სეროტონინის სინდრომი (33).
თუ იღებთ სეროტონინის დონეზე მოქმედ მედიკამენტებს, ტრიპტოფანის ან 5-HTP დანამატების მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
რეზიუმე: ტრიპტოფანის დანამატების კვლევებმა მცირე ეფექტი აჩვენა. თუმცა, გულისრევა და თავბრუსხვევა ზოგჯერ აღინიშნა მაღალი დოზების გამოყენებისას. გვერდითი მოვლენები შეიძლება უფრო მძიმე გახდეს სეროტონინის დონეზე მოქმედი მედიკამენტების გამოყენებისას.
სეროტონინი გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, შემეცნებასა და ქცევაზე, ხოლო მელატონინი გავლენას ახდენს თქვენს ძილ-ღვიძილის ციკლზე.